Ernährung – Faktor X während der Vorbereitungsphase?
Aber außer zielorientiertem Training spielt noch ein weiterer Aspekt eine wichtige Rolle für eine erfolgreiche Saison: Auch die richtige Ernährung entscheidet am Ende über Sieg oder Niederlage.
Die ersten Rennen der neuen Radsport-Saison werfen ihre Schatten voraus, du steckst mitten in der Vorbereitungsphase. Dein Tagesrhythmus richtet sich nach individuell erstellten Trainingsplänen, deine Trainingseinheiten werden intensiver und anspruchsvoller.
Ernährung als wichtiger Teil des Erfolges
Erfolg im Radsport hängt nicht nur vom Training allein ab. Ob während der Wettkampfphase, in der wohlverdienten Off-Season oder jetzt während der Vorbereitungsphase, eines solltest du nicht außer Acht lassen: eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Wenn du deine Ernährung an dein Training anpasst, kannst du deine Leistungsfähigkeit effektiv steigern. Jetzt während der Vorbereitung ist vor allem eine Sache entscheidend, um ein Training auf konstant hohem Niveau zu erreichen und zu halten: eine optimale Energieversorgung.
Optimale Energieversorgung für maximale Leistung
Aber welche Nährstoffe braucht dein Körper, welche Lebensmittel unterstützen dich dabei deine maximale Leistung abzurufen? Radsport ist ein Ausdauersport, er erfordert einen hohen Energiebedarf. Als Radsportler deckst du diesen vor allem mit Kohlenhydraten, Proteinen («Eiweiße») und Lipiden («Fette»).
Unser Körper ist auf diese drei sogenannten «Makronährstoffe» in großen Mengen angewiesen, da sie für verschiedene Funktionen und lebenswichtige Vorgänge im Körper zuständig sind – ob Stoffwechsel- oder Wachstumsprozesse, Zellerneuerung oder ordnungsgemäße Organfunktion.
Eine Frage der Zusammensetzung
Makronährstoffe kann der Körper nicht selbst bilden, wir müssen sie daher täglich mit den «richtigen» Nahrungsmitteln aufnehmen. Hierbei spielt dein Körper eine entscheidende Rolle und du solltest dir bewusst machen, wie die prozentualen Anteile von Knochen, Muskeln, Fett und Wasser in deinem Körper verteilt sind. Nur dann kannst du deinen persönlichen Bedarf an Nährstoffen ermitteln, den du benötigst, um maximale Leistungen zu erbringen.
Kohlenhydrate: Energiebooster für deinen Körper
Nicht nur für Radsportler sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant. Gespeichert in Form von Glykogen in Leber und Muskeln, bieten sie deinem Körper bei Bedarf die schnellste Möglichkeit ihn mit Energie zu versorgen.
Gerade bei einer Ausdauersportart wie dem Radfahren kann ein voller Glykogenspeicher entscheidend zu einer erfolgreichen Trainingseinheit beitragen, während eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr deine Leistungsfähigkeit reduziert und die gewünschte Leistungssteigerung ausbleibt.
Einfache oder komplexe Kohlenhydrate – dein Trainingsplan entscheidet
Dein Trainingsalltag wird momentan von langen Grundlagen-Einheiten bestimmt? Dann braucht dein Körper jetzt vor allem Energie. Um deine Energiespeicher bestmöglich aufzufüllen, damit du dich im Training darauf verlassen kannst, solltest du bei deiner Ernährung gezielt langkettige oder «komplexe» Kohlenhydrate berücksichtigen.
Hierzu eignen sich vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Gemüse oder Obst – Lebensmittel, die nur langsam vom Körper aufgespalten werden und für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Deine Vorbereitungsphase läuft und langsam stehen mehr und mehr intensive Einheiten auf deinem Trainingsplan? Dann ist es Zeit, deinen Fokus auf die Zufuhr von kurzkettigen oder «einfachen» Kohlenhydraten zu richten. Sie lassen nicht nur deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, sie versorgen vor allem deinen Körper schnell mit Energie. Während der Belastung kannst du diesen Energiebedarf am besten mit Gels, isotonischen Getränken oder Obst wie reifen Bananen decken. So meisterst du jeden langen Anstieg, bewältigst jede intensive Trainingseinheit, und gibst einem «Hungerast» keine Chance.
Proteine – unentbehrlich und lebenswichtig
Proteine oder «Eiweiße», ohne diese verketteten Aminosäuren können grundlegende und vor allem lebenswichtige Prozesse im Körper nicht stattfinden. Nicht nur als Baustein für das Zellwachstum und den Gewebeaufbau, den Aufbau von Enzymen, Haut, Haaren und Nägeln oder für die Reparatur und das Wachstum der Muskulatur, Proteine sind auch an Stoffwechselprozessen beteiligt und «liefern» Antikörper für das Immunsystem.
Eiweiß kann der Körper nur in sehr geringen Mengen speichern, daher ist es wichtig, dass du deinen täglichen Proteinbedarf mit einer ausgewogenen Ernährung deckst.
Bereits eine leicht erhöhte Proteinzufuhr kann dir als Radsportler von entscheidendem Nutzen sein: Sie beugt bei langen Trainingseinheiten dem Abbau der Muskeln aufgrund von fehlender Energie und Erschöpfung vor und unterstützt dich bei einer schnelleren Muskelregeneration nach einem intensiven Training.
Ob «tierische» Produkte wie Milch, Eier, Fisch oder mageres Fleisch wie Huhn oder «pflanzliche» Quellen wie Nüsse oder Hülsenfrüchte – wenn du die richtigen Eiweiße in deinen Ernährungsplan integrierst, kann dein Körper bestmöglich profitieren und du bist bereit für deine nächste Herausforderung.
Lipide – «gesunde» Fette als unterschätzte Energiequelle?
Oft als «negativ» behaftet, dürfen auch Fette bei einer ausgewogenen Ernährung von Ausdauersportlern nicht fehlen – im Gegenteil, Fette sind neben Kohlenhydraten der wichtigste Energielieferant. Der Körper kann Fette nahezu unbegrenzt speichern und liefert dir somit jederzeit Energie – gerade bei langen Einheiten eine verlässliche Energiequelle. Aber um auf diese «körpereigene» Energiezufuhr zugreifen zu können, braucht dein Körper deine Hilfe, da er essenzielle Fette nicht selbst herstellen kann und du diese mit der Nahrung aufnehmen musst. Hierbei solltest du vor allem Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren wie Avocados, Fisch (Lachs, Makrele), Nüsse, Samen, Oliven-, Lein- oder Kokosöl bei deiner Ernährung berücksichtigen.
Vor allem ungesättigte Omega-3- und 6-Fettsäuren liefern dir aber nicht nur Energie, sie tragen auch zu deiner allgemeinen Gesundheit bei: Sie können beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, deine Immunfunktion fördern und Stoffwechselprozesse ankurbeln. Omega-3-Fettsäuren wirken außerdem entzündungshemmend und beschleunigen die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten und kräftezehrenden Rennen. Unabhängig davon, dass Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sein können, gilt das Verhältnis 5:1 zu Omega-3-Fettsäuren bei Sportlern als ein realistischer Wert, um von deren Nutzen zu profitieren.
Mikronährstoffe – kleine Helfer mit großer Wirkung
Der Name verrät es bereits, der Bedarf ist gering, trotzdem sind Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – für deinen Körper unverzichtbar. Da der Körper diese Nährstoffe nicht selbst herstellen kann, musst du den Bedarf mit Nahrung decken, die besonders reich an Mikronährstoffen ist: Obst und Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte und tierische Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte oder Fisch, um nur einige zu nennen.
Im Gegensatz zu Makronährstoffen liefern sie dem Körper zwar keine Energie, sie sind aber an fast allen Prozessen im Körper beteiligt. Von Stoffwechsel- und Wachstumsprozessen über Knochen- und Blutbildung bis hin zu Zellschutz und Immunabwehr – die Zufuhr von Mikronährstoffen ist für deinen Körper lebenswichtig.
Als Radsportler unterstützen Mikronährstoffe nicht nur deinen Energiestoffwechsel, auch für deine Muskelfunktion spielen sie eine wichtige Rolle, indem sie Muskelkrämpfen vorbeugen und so vor allem bei Ausdauertraining Leistungseinbrüche verhindern. Außerdem fördern sie nach einem intensiven Training die Regeneration, und deiner nächsten Trainingseinheit steht nichts mehr im Weg.
Ernährung und Regeneration – untrennbar miteinander verbunden
Auch hinsichtlich der Regeneration ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht zu unterschätzen. Nach einem anstrengenden Training oder kräftezehrenden Rennen während der Wettkampfphase braucht der Körper Zeit, sich bestmöglich zu regenerieren, hierbei können die richtigen Nahrungsmittel unterstützend wirken, wenn du ein paar entscheidende Aspekte beachtest.
Auch wenn du wie viele Radsportler direkt nach einer intensiven Trainingseinheit vermutlich kaum Hunger verspürst, «gönne» dir zumindest einen Recovery Drink mit Kohlenhydraten und Proteinen. Generell sind eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten und Flüssigkeit sowie eine gute Proteinversorgung enorm wichtig.
Nur wenn dein Körper nach jedem Training vollständig regeneriert, kannst du auch am nächsten Tag deine maximale Leistung abrufen, deinen Trainingsplan einhalten und bist schließlich optimal für deine nächsten Wettkämpfe vorbereitet.
Ein Ort zum Krafttanken – unsere neue Velotari-Base
Noch ein kleiner Tipp für alle «Velotarier» und Radbegeisterten aus der Region um Laufenburg: Am 4. März war es endlich so weit, die neue Velotari-Base hat eröffnet. Unsere neue Cantina hält zwei Highlights für dich bereit, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen: die «V-Bowl» und unser «RECOBIRRA».
Ob unsere eigens kreierte Protein-Bowl («V-Bowl»), mit vielfältigen Zutaten, die dich nicht nur mit hochwertigen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten versorgt, sondern auch wichtige Vitamine und Mikronährstoffe enthält. So kannst du mit Genuss einen Teil deines täglichen Bedarfs an Makro- und Mikronährstoffen decken.
Oder unser alkoholfreies Proteinbier RECOBIRRA, das mit seinen wertvollen Proteinen mehr als eine schmackhafte Erfrischung ist.
Beide «Highlights» liefern deinem Körper neue Energie und unterstützen deine Regeneration – und du bist bereit für das nächste Training.
